Qaçış ən təsirli və sərfəli arıqlama üsullarından biri hesab olunur. Buna görə də arıqlayanların, qısa müddət ərzində mümkün qədər çox kiloqram arıqlamağa çalışanların əksəriyyəti bunu seçir. Bəs həqiqətən artıq çəki ilə mübarizədə kömək edirmi? Məşqin sağlamlığınıza fayda verməsi üçün necə düzgün qaçmaq lazımdır? Bu və digər suallar bu məqalədə daha ətraflı müzakirə olunacaq.
Qaçış kifayət qədər gərgin və çətin idman növüdür. Xüsusilə əlavə kilolu insanlar üçün: onurğa və oynaqlarda yük artır, xoşagəlməz, hətta ağrılı hisslər yaranır. Bundan əlavə, ağır nəfəs darlığı görünür, təzyiq ciddi şəkildə arta bilər. Buna görə də, sıfırdan məşqə başlayan yeni başlayanlar son dərəcə diqqətli, öz bədənlərinə, rifahlarına diqqətli olmalıdırlar. Aşağıdakı əsas qaydalar var:
- bir təlim proqramını seçin, onların həftəlik sayı, intensivliyi - bir mütəxəssislə daha yaxşıdır;
- məşqin yüngül birgə istiləşmə ilə başlaması optimaldır. Dizlərə xüsusi diqqət yetirməyə dəyər - dərs zamanı əsas yük onlardır. Müddət - 5-7 dəqiqə;
- Məşqi yüngül bir uzanma ilə bitirməlisiniz: beləliklə əzələlər daha sürətli bərpa olunur. Müddət - 5-10 dəqiqə;
- yeni başlayanlar öz iş vaxtlarını tədricən artırmalıdırlar. İlk dəfə 5-7 dəqiqə asan qaçış kifayət edəcək.
Qaçışdan 1, 5-2 saat əvvəl təvazökar bir yemək təşkil etməlisiniz. Ən çoxunun protein və karbohidratlara düşməsi optimaldır - bu, məşq zamanı orqanizmə lazım olan enerjidir.
Nə işləyir və nə üçün lazımdır
Qaçış aerobik məşq kimi təsnif edilir. Təlim zamanı bədənin hüceyrələri oksigenlə aktiv şəkildə doyur və bu, aşağıdakı faydaları gətirir:
- ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi;
- qan laxtalarının, xolesterol lövhələrinin qarşısının alınması;
- toxunulmazlığın gücləndirilməsi;
- səmərəliliyi artırmaq, yaddaşı yaxşılaşdırmaq;
- metabolik proseslərin normallaşdırılması;
- xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması;
- rifahın ümumi yaxşılaşması.
Qaçış qan dövranını artıraraq bütün bədənə fayda verir. Bundan əlavə, qaçış zamanı "xoşbəxtlik hormonu" aktiv şəkildə sərbəst buraxılır - əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran və yuxusuzluqla mübarizə aparan serotonin. Daimi idman həm də ayaqların, qarın və kalçanın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
Yayda və qışda hansı paltar geyinmək daha yaxşıdır
Təlim üçün geyim həmişə hava şəraitinə uyğun olmalıdır, çünki o, vacib bir funksiyanı yerinə yetirir - istilik köçürməsini tənzimləyir. Mövsümə, qışa və ya yaya diqqət yetirməməlisiniz, ətraf mühitin istiliyinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır:
- -3℃-dən +10℃-dək: nazik papaq və ya qulaqcıq, yağış zamanı başlıqlı küləkdən qoruyan və ya qolsuz gödəkçə, tısbağa və ya sweatshirt, yüksək keyfiyyətli nəfəs alan materialdan hazırlanmış köynək və ya köynək, isti şalvar.
- +10℃-dən +20℃-dək: baş bandı və ya beysbol papağı, köynək, yüngül sweatshirt və ya külək qıran, yağış yağırsa və ya çöldə güclü soyuq külək olarsa, izolyasiyasız qamaşlar və ya şalvarlar.
- +20 ℃ və yuxarıdan: yüksək keyfiyyətli, nəfəs alan materialdan hazırlanmış köynək və ya köynək, şort və ya qamaş.
- -3℃-dən aşağı: papaq, termal alt paltarı, idman gödəkçəsi və isti şalvar. Qışda bədənin qorunmasına xüsusi diqqət yetirilməlidir, bir eşarp və əlcəklər haqqında unutmayın.
Paltar dəsti mütəmadi olaraq yuyulmalıdır. Bunun üçün gündəlik istifadəyə uyğun hipoalerjenik tozdan istifadə etmək tövsiyə olunur.
Düzgün və rahat qaçış ayaqqabılarının seçilməsi
Ayaqqabılar, paltardan dərhal sonra qaçışın növbəti vacib komponentidir. Qaçış ayaqqabılarının düzgün seçimi məşqi yalnız rahat deyil, həm də təhlükəsiz edəcəkdir. Aşağıdakı meyarlara diqqət yetirməlidir:
- yüngüllük: güclü, ağır platforma ilə idman ayaqqabısı almamalısınız;
- mövsümilik: qış dövrü üçün tamamilə qapalı ayaqqabılar götürməlisiniz, yayda mesh əlavələri olan yüngül idman ayaqqabılarında qaça bilərsiniz;
- təhlükəsizlik: ayaq etibarlı şəkildə sabitlənməlidir;
- Yastıqlama: Qaçış ayaqqabılarında ayağın ortasında yerləşən xüsusi yastıqlama lövhələri olmalıdır. Adətən bu yerdə bir çentik, kiçik bir depressiya var.
İxtisaslaşmış bir mağazada ayaqqabı almaq daha yaxşıdır. Yaxşı qaçış ayaqqabıları qaçış zamanı təhlükəsizliyi, rahatlığı və rahatlığı təmin etməklə yanaşı, uzun müddət davam edəcək.
Arıqlamaq üçün necə qaçmaq olar
Məşqin uğurlu olması üçün ondan sonra heç bir xəsarət yox idi, əhval-ruhiyyə itmədi - düzgün qaçmaq lazımdır. Məsafənin hesablanması, intensivliyi, müddəti - bütün bunlar insanın ilkin bədən çəkisindən asılıdır.
Gəlin çəki və qaçışla necə əlaqəli olduğuna daha yaxından nəzər salaq.
- Bədən çəkisi 110 kiloqramdan çox olarsa: intensiv məşq kontrendikedir, çünki zədə riski artır. Qaçış və yerimə alternativ olaraq tövsiyə olunur: 80-100 metr qaçın, eyni miqdarda gəzin. 10-15 dəqiqədən başlayın, müddəti tədricən 30-40 dəqiqəyə qədər artırın.
- 85 ilə 110 kiloqram arasında: yüngül qaçış tövsiyə olunur. Gəzinti ilə də birləşdirə bilərsiniz, lakin fərqli bir şəkildə. Məsələn, iki dəqiqəlik qaçış yerimək şəklində bir dəqiqəlik istirahətlə əvəz olunur. Təlimin müddəti 20 dəqiqədən 40 dəqiqəyə qədərdir.
- 60 kiloqramdan 85 kiloqrama qədər: bir saata qədər istirahət etmədən qaçış.
Uzun yorucu məşqlərin uzun müddət arıqlamağınıza kömək edəcəyinə ümid etməyin. Bir həftə özünə qarşı belə zorakılıqdan sonra qaçmaq istəyi yox olacaq, dərslər puça çıxacaq. Buna görə qaçışların cədvəli, onların intensivliyi, müddəti - düşünülmüş şəkildə seçilməlidir.
Ayaqlarda və qarında arıqlamaq üçün qaçış
Yağların yandırılması dərsin ilk dəqiqələrindən başlamır. Aerobik zona adlanan müəyyən bir mərhələyə çatmaq vacibdir. Onun gəldiyini necə başa düşmək olar? Nəbz verir. Yağ yandırma intervalı maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) 60-70% -ə bərabər bir göstərici hesab olunur. Ancaq onun yanına gəlmək kifayət deyil, onu 20-30 dəqiqə saxlamaq vacibdir.
Maksimum ürək dərəcəsi sadə bir düsturla hesablanır: "220 - illərlə yaş". 22 yaşlı bir qız üçün MCHP = 220-22 = 198.
Aerob zonaya əlavə olaraq başqaları da var:
- istirahət - MCHP-nin 35-40%;
- istiləşmə - MCHP-nin 50-60%;
- aerobik - MCHP-nin 60-70%;
- dözümlülük - MCHP-nin 80-90% -i;
- təhlükəli - MCHP-nin 90-95% -i.
Məşq zamanı ürək döyüntüsünə nəzarət edilməlidir. Bu, yalnız çəki azaltmağa deyil, həm də özünüzü müxtəlif mənfi nəticələrdən qorumağa kömək edəcəkdir.
Arıqlamaq üçün qaçmağa əks göstərişlər
Çoxlarına elə gəlir ki, qaçış hər kəs üçün uyğun universal məşq növüdür. Əslində, bu vəziyyətdən uzaqdır. Aşağıdakı maddələri ehtiva edən əks göstərişlərin siyahısı var:
- birgə xəstəliklər;
- ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin orqanlarının patologiyası;
- soyuqdəymə və qrip, xüsusilə temperaturun artması halında;
- kəskin mərhələdə xəstəliklər: aktiv məşq vəziyyəti pisləşdirə bilər;
- miyopi, qlaukoma: sıx məşq tor qişanın qopmasına səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, yaşlı insanlar üçün dərslər kontrendikedir. Hər halda, qaça bilərsiniz və ya yox - hər kəsin yalnız bir mütəxəssisə müraciət etməsi lazım olan bir sual.
Təhlükəsiz və düzgün qaçış üçün texnika
Qaçış zamanı əsas şey sağlamlığınıza zərər verməməkdir. Bunu etmək üçün təhlükəsizlik tədbirlərinə ciddi əməl etməlisiniz:
- Sürətli gəzinti ilə başlamaq və tədricən yavaş qaçışa keçmək optimaldır. Beləliklə, məşq daha asan olacaq, şiddətli nəfəs darlığı, ürək dərəcəsinin artması olmayacaq.
- Qaçış zamanı bədən bir az əyilmiş, qollar dirsəklərdə əyilmiş olmalıdır.
- Əl hərəkətlərinin amplitüdü kiçik olmalıdır, kömək etməli və ritmi qarışdırmamalıdır.
- Burnunuzla nəfəs almalısınız. Ağzınızdan nəfəs almaq, kəskin nəfəs almaq və ya nəfəs almaq istəyirsinizsə, o zaman sürəti yavaşlatmalı, ürək dərəcəsini bərpa etməlisiniz.
- Yalnız rahat paltar və ayaqqabı geyinmək lazımdır. Yüngül olmalıdır, hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Qadınlara qaçarkən döşlərini dəstəkləyən xüsusi idman büstqalterlərinə diqqət yetirmələri tövsiyə olunur.
- Hər bir hərəkət hamar, vahid olmalıdır, çünki qəfil atlamalar və ya addımlar yaralanmaya səbəb ola bilər.
Sağlamlığı qorumaq və məşqdən müsbət nəticə əldə etmək yalnız onların həyata keçirilməsi texnikasına ciddi riayət etməklə mümkündür. Əks halda, qaçış sonsuz müalicə ilə əvəz edilə bilər.
Qaçış
Qaçış ən çox yayılmış məşq formasıdır. Adətən yavaş, tələsməz, intensivliyi ilə sürətli yerişlə müqayisə edilə bilər. Belə bir dərs ən azı 30-40 dəqiqə davam etməlidir. Bu müddət ərzində nəbz aerobik mərhələyə çatacaq, bu zaman intensiv kalori yandırma prosesi başlayacaq.
Qaçış təkcə rəqəmi yaxşılaşdırmır, həm də sağlamlığa faydalı təsir göstərir, rifahı yaxşılaşdırır.
servis qaçışı
Bir çox servis qaçışı məktəbdən tanışdır. Bu, adi məşqinizi şaxələndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Belə qısa qaçışlar qaçışın bir hissəsi ola bilər və ya istiləşmə kimi istifadə edilə bilər.
Shuttle qaçışı mərkəzi sinir sisteminə yaxşı təsir göstərir, reaksiyanı, konsentrasiyanı yaxşılaşdırır.
Sprint
Sprint maksimum sürətlənmə ilə işləyir. Əlbəttə ki, belə bir ritmdə qaçış təxminən 30-40 dəqiqə davam edə bilməz, ancaq belə gərgin hissələrlə bir dərsə başlaya və ya bitirə bilərsiniz, hər 5-7 dəqiqə ölçülmüş qaçış daxil edilə bilər. Bu, daha çox kalori yandıracaq, əzələləri gücləndirəcək, dözümlülüyü artıracaq.
Intervallı məşq
İdman cəmiyyətində interval məşqləri ən təsirli hesab olunur. Onlar iş və istirahət, qaçış və gəzinti növbəsini əhatə edir. Beləliklə, bədənin alışmağa vaxtı yoxdur, onun üçün hər yeni addım yeni bir şeydir, güc tələb edir. Buna görə də, aerobik ürək dərəcəsi zonasına daha sürətli çatır və intensiv kalori yandırma prosesi daha əvvəl baş verir.
Aşağıda interval məşqləri ilə başlayan və tədricən qaçışa doğru irəliləyən səkkiz həftəlik qarışıq təlim proqramıdır.
Qaçış üçün ən yaxşı yerlər
Təlim üçün ən yaxşı yer xüsusi hazırlanmış yerdir. Bu, məktəb stadionları və ya idman meydançaları ola bilər. Adi asfalt yaxşı udmayan çox kobud, sərt səthdir. Hər bir addım və ya tullanma oynaqlara böyük bir yükdür, hətta ən yaxşı qaçış ayaqqabısı da bunu kompensasiya edə bilməz.
Başqa bir seçim ölkə yolları və ya parklardır. Kobud səthin olmaması oynaqlara, onurğaya yükü azaldır və qaçışı daha təhlükəsiz edir. Bundan əlavə, relyefin dəyişdirilməsi, dəyişən hündürlüklər, yolda müxtəlif maneələr yükün növbənövləşməsi səbəbindən daha çox kalori yandırmağa imkan verəcək.
Sürətli müvəqqəti arıqlamaq üçün qaçış bandında qaçmaq daha az təsirli olmayacaq.
Qaçış təlim proqramı
Təlimin müddətini, intensivliyini artırın - tədricən tövsiyə olunur. Bu, bədənin uyğunlaşmasına, yeni bir yük növünə alışmasına kömək edəcəkdir. Aşağıdakı cədvəl 8 həftəlik təlim proqramını göstərir.
| bazar ertəsi | çərşənbə axşamı | çərşənbə | cümə axşamı | cümə | şənbə | bazar günü | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-ci həftə |
|
İstirahət |
|
İstirahət |
|
|
İstirahət |
| 2 həftə |
|
İstirahət |
|
İstirahət |
|
|
İstirahət |
| 3 həftə |
|
İstirahət |
|
İstirahət |
|
|
İstirahət |
| 4 həftə |
|
İstirahət |
|
İstirahət |
|
|
İstirahət |
| 5 həftə |
|
İstirahət |
|
İstirahət |
|
|
İstirahət |
| 6 həftə |
|
İstirahət |
|
İstirahət |
|
|
İstirahət |
| 7 həftə |
|
İstirahət |
|
İstirahət |
|
|
İstirahət |
| 8 həftə |
|
İstirahət |
|
İstirahət |
|
|
İstirahət |
*** atlana bilər, piyada bitir
Səkkizinci həftənin sonunda proqramı yenidən başlatmaq və ya bir saatlıq qaçışa keçirmək olar.
Çalışarkən yükü necə tənzimləmək olar
Təlim daimi, tanış olana qədər, qaçarkən yükü tənzimləməklə öz rifahınıza diqqət yetirməlisiniz. Bu, məşqiniz boyunca saxlaya biləcəyiniz ən rahat fərdi ritmi tapmağa kömək edəcək.
Yükün bədənə uyğun olduğunu necə başa düşmək olar? Birinci meyar nəfəs almaqdır. Məşq zamanı bir şəxs güclü nəfəs almaq və ya nəfəs almaq istəyini hiss etmədikdə, lakin qaçış tərəfdaşı ilə söhbətə davam edə bildikdə optimaldır.
Başqa bir meyar nəbzdir. Artıq qeyd edildiyi kimi, aerobik zonada olmalıdır.
Artıq qaça bilmirsinizsə nə etməli
Əgər məşq zamanı narahatlıq hiss edirsinizsə, qaçışdan bir addıma keçmək istəyirsinizsə, bu, başlanğıcda yükün səhv seçildiyini göstərir. Həmişə öz fiziki məlumatlarınıza diqqət yetirərək intensivliyi, müddəti seçməlisiniz. Tədricən qaçışa keçmək, daha uzun müddət gəzinti ilə əvəz etmək daha yaxşıdır, ancaq bədənə alışmaq, yeni bir fəaliyyət növünə uyğunlaşmaq imkanı verin.
Daha da qaça bilmirsinizsə, qarın və ya oynaqlarda ağrılı hisslər varsa, dərhal qaçmağı dayandırmalı və inhalyasiya və ekshalasiyaların köməyi ilə tənəffüsü bərpa etməlisiniz. Bu zaman bir yerdə dayanmamaq, yavaş-yavaş yerimək daha yaxşıdır. Bu, qan dövranını yaxşılaşdıracaq, bədənin daha tez normal vəziyyətinə qayıtmasına kömək edəcəkdir.
Pis olarsa nə etməli
Hər hansı bir ağrılı və ya xoşagəlməz hisslər yaranarsa, dərhal qaçışdan yeriməyə keçməli, nəfəs almağı bərpa etməyə çalışmalı, nəbzinizi nizama salmalı və özünüzü yaxşı hiss etməlisiniz. Ürək hələ də vəhşicəsinə döyünürsə, gözlərdə qaralma, başgicəllənmə və ya ürəkbulanma varsa, mütəxəssislərdən kömək istəmək daha yaxşıdır, çünki bütün bunlar hipertansif böhrana səbəb ola bilər.
Təcili yardım üçün, yaralanma halında da həkimə müraciət edilməlidir. Yalnız bir mütəxəssis, rentgen şüalarına diqqət yetirərək, ağrıya səbəb olanı başa düşə bilər.
Qaçışdan əvvəl və sonra nə yemək və içmək lazımdır
Təlimdən əvvəl və sonra yemək onun effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə müəyyənləşdirir. Səhər məşq etməzdən əvvəl yemək xüsusilə vacibdir: bədənin yuxudan sonra bütün prosesləri başlamaq və məşq stressinə tab gətirmək üçün kifayət qədər enerji lazımdır.
Ümumi qidalanma məsləhətləri:
- Təlimdən 15-20 dəqiqə əvvəl karbohidratlı bir şey yemək lazımdır: bütün taxıl çörəyindən istənilən meyvə və ya tost. Belə bir yeməyin kalori miqdarı 200 kilokaloridən çox olmamalıdır;
- məşq axşam baş verirsə, dərsdən 2-3 saat əvvəl yemək lazımdır. Bu kiçik bir parça pəhriz ağ ət (təxminən 100-150 qram) və tərəvəz və ya bir omlet ola bilər;
- məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra kiçik hissələrdə su içmək lazımdır. Hər 15 dəqiqə qaçışda 100 mililitr təmiz su içmək optimaldır - bunlar bir neçə kiçik qurtumdur;
- məşqdən bir saat yarım sonra bir porsiya protein və lif yemək lazımdır. Yağsız ət, taxıl və tərəvəz də uyğun gəlir.
İdmandan əvvəl və ya məşq zamanı şəkərli içkilər içməyin. Bu, yalnız müvəqqəti, qısa müddətli təsir göstərir, sonra bir parçalanma ilə müşayiət olunur.
Qaçış zamanı necə düzgün nəfəs almaq olar
Qaçış zamanı düzgün nəfəs almaq məşqin mümkün qədər təsirli və təhlükəsiz olacağına zəmanətdir. Ümumi Tələb olunanlar:
- təmiz hava: mümkünsə, yollardan, fabriklərdən və sənaye müəssisələrindən qaçın;
- dərin nəfəs: sakit bir nəfəs almaq və eyni şəkildə nəfəs almaq yaxşıdır. Nəfəs almayın və kəskin şəkildə nəfəs alın, bu sizi ritmdən çıxara bilər, nəfəs darlığına səbəb ola bilər;
- ritm və tezlik: inhalyasiya və ekshalasiya zamanı addımların sayı eyni olmalıdır. Məsələn, dörd nəfəs alın, eyni miqdarda nəfəs alın. Bu yanaşma tək bir ritmi tutmağa, məşqi daha uzun etməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, daimi hesab yorğunluqdan yayındıracaq;
- nəfəs tutma yoxdur: oksigen çatışmazlığı başgicəllənməyə, nəfəs darlığına səbəb ola bilər.
Yeni başlayanlara ilk məşqlərini ritmlərini seçmək, bir nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün neçə dəfə lazım olduğunu hesablamaq, dərin nəfəsin rifah və məşqin müddətini necə təsir etdiyini başa düşmək tövsiyə olunur.
Niyə qaçış üçün ürək dərəcəsi monitoruna ehtiyacınız var?
Artıq qeyd edildiyi kimi, nəbz məşqin keyfiyyətini əks etdirən əsas meyarlardan biridir. Qaçış zamanı dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayını müstəqil hesablamaq çox əlverişsizdir. Elektron cihaz isə hər şeyi özü edəcək.
Ürək dərəcəsi monitorları görünüşünə görə fərqlidir, lakin əksər hallarda kiçik, yığcam və yüngüldür. Onlar biləkdə və ya sinə bölgəsində sabitlənir.
Yeni başlayanlar üçün ən təhlükəsiz məşq
Yeni başlayanların qaçışla bağlı çoxlu sualları var: səhər və ya axşam, ac qarına və ya qəlyanaltıdan sonra, gündə və həftədə neçə dəfə qaçmaq? Əslində, hər bir maddə ciddi şəkildə fərdi olaraq seçilir, lakin ümumi təhlükəsizlik tövsiyələri eynidır:
- Qaçışınıza piyada başlayın və bitirin.
- Hava şəraitinə diqqət yetirərək rahat ayaqqabı və paltar seçin.
- Bədənin vəziyyətini izləyin: bədəni çox əyməyin, qəfil hərəkətlər etməyin.
- Ayağınızı səthə möhkəm bir şəkildə qoyun. Ayaq barmaqlarınıza və ya dabanlarınıza düşməyin.
- Bərabər və dərindən nəfəs alın.
Bir başlanğıc üçün əsas şey onu aşmamaqdır, əks halda ilk məşq uzun bir müalicə ilə əvəz edilə bilər.
Kişilər və qadınlar üçün təlimlərdə fərqlər
Kişilər və qadınlar üçün məşqlər arasında heç bir fərq yoxdur. Hər bir şəxs müstəqil olaraq öz fiziki məlumatlarına və sağlamlıq vəziyyətinə diqqət yetirərək bir məşq proqramını, intensivliyini və müddətini seçir.
Fərq yalnız avadanlıqdır. Qadınlar xüsusi idman büstqalterinin seçiminə xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Bundan əlavə, doğuşdan sonra qızlar qaçarkən vertebra və disklər üzərində yükü azaltmaq üçün xüsusi onurğaya ehtiyac ola bilər.
Nəticələri nə vaxt gözləmək olar
İlk nəticələr 4-6 həftəlik məşqdən sonra görünə bilər. Erkən mərhələlərdə dərinin vəziyyətində yaxşılaşma (daha hamar, daha elastik olur), əzələlərin güclənməsi və həcmdə bir qədər azalma var. Təəssüf ki, bir neçə seansda mədəni çıxarmaq və ya çox arıqlamaq mümkün olmayacaq. Uzun, əziyyətli iş lazımdır ki, bu da düzgün, balanslaşdırılmış pəhriz seçimini və yemək vərdişlərini dəyişdirmək və özünüzü qəbul etmək üçün bir psixoloqla işləməyi əhatə edir.